Staar jij laat in de avond nog naar je scherm? Misschien slaap je even later als een roosje, maar het kan de kwaliteit van je nachtrust wel degelijk beรฏnvloeden. Blauw licht voorkomt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine en daardoor slaap je minder diep. Een avondroutine kan je helpen om rust in jezelf te vinden, zonder smartphone, en alle slaapfases goed te doorlopen. Hier volgen een aantal tips om jezelf voor te bereiden op een optimale reis naar dromenland.
Wind down zonder schermen
Om je lichaam voor te bereiden op een goede nachtrust, is het belangrijk om op tijd afstand te nemen van je smartphone. Zet ‘m minimaal 1 tot 2 uur voor bedtijd op vliegtuigstand of ‘niet storen’. Grijstinten activeren is ook een goede manier om het minder verleidelijk te maken op je telefoon te kijken. Zorg er ook voor dat alle andere schermen uitstaan die je weer terug kunnen brengen in de ‘wakkerstand’.
Doe een breindump
Merk je dat je hoofd nog erg vol zit? Na een thuiswerkdag is het werk nog overal om je heen. Probeer daarom een plekje voor jezelf te creรซren waar je je terug kunt trekken, zodat je er niet steeds aan herinnerd wordt wat je allemaal nog moet doen. Pak er een dekentje en kussen bij en schrijf 5-10 minuten alles op wat in je opkomt. Even je hoofd legen na een drukke dag is een ideale uitlaatklep om los te komen van stress en spanning in je lijf.
Boek of tijdschrift
Dit kan een fijne manier zijn om je gedachten te verzetten. Kies voor iets luchtigs, zodat je het ook weer makkelijk los kunt laten. Maar even lachen en iets lezen waar je een prettig gevoel bij krijgt, kan net het verschil maken. Je brengt jezelf op deze manier in een positieve mindset. De werkdag is voorbij en nu is het moment om jezelf met dingen bezig te houden die jou geluk brengen en/of bijdragen aan je persoonlijke groei.
Drink kamillethee
Een rustgevend middel wat kan bijdragen aan een betere nachtrust. Drink het ongeveer 30-45 minuten voordat je gaat slapen. Er zit geen cafeรฏne in (ook wel theรฏne genoemd), waardoor je het prima nog kunt drinken in de avond. Kamille heeft een rustgevende werking op lichaam en geest. Ook als je je minder lekker voelt, is dit een goede keuze: het werkt onder meer tegen keelpijn en buikkrampen.
Ademhalingsoefening
Heb je geen tijd meer voor een routine of kun je nog steeds niet slapen na je routine? Probeer dan eens de 4-7-8 methode die de Amerikaanse art Andrew Weil aanraadt. Je kunt de video in het Engels volgen of deze uitgewerkte stappen rustig meedoen (uit het boek Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong):
- Plaats het puntje van je tong op het tandvlees van je gehemelte boven je bovenste voortanden. Houd je tong op dit plekje, voor de rest van de oefening.
- Adem uit door je mond alsof je leegloopt – nee, we verzinnen dit niet. ๐
- Doe je mond dicht en adem via je neus in, terwijl je in je hoofd tot vier telt.
- Houd je adem in, terwijl je in je hoofd tot zeven telt.
- Adem weer door je mond uit, terwijl je dit keer in je hoofd tot acht telt. Maak hetzelfde geluid als in de tweede stap.
Het kan in het begin wat ongemakkelijk voelen, maar wanneer je vaker oefent wordt het steeds eenvoudiger. Heel handig om in gedachten te houden wanneer al het andere niet is gelukt. Beter slapen, met een gevoel van innerlijke rust, start in ieder geval met een avondroutine om je lichaam het signaal te geven dat het tijd is om naar bed te gaan. Daarnaast kan een ademhalingsoefening ook prima gecombineerd worden met een geleide meditatie voor extra ondersteuning.
Welke tips werken voor jou? Welke impact maakt het hebben van een avondroutine op jouw leven?
